Din webbläsare (Internet Explorer) är föråldrad. Uppdatera webbläsaren för en bättre och säkrare upplevelse.

10 övningar i tider av coronavirus

Chris Germer & Kristin Neff

Många har hört av sig till oss och frågat på vilket sätt självmedkänsla kan vara ett stöd i denna utmanande tid. Alla påverkas på något sätt av coronaviruset, det kan handla om oro inför det osynliga hot mot vårt samhälle som viruset innebär, ensamhet vid isolering, ekonomisk utsatthet, eller svårigheter för den som är sjuk eller vårdar andra.

Vi har samlat ihop tio övningar som kan vara till hjälp. De kommer från mindful self-compassion-programmet, MSC-programmet, och finns alla med i boken Mindful self-compassion. Här nedan ser du en kort beskrivning och länk till en ljudinspelning när sådan finns, inläst och guidad av Camilla Sköld, med.dr. och grundare av Center for Mindfulness Sweden, CfMS.

1. Självmedkänslopaus

Att jobba med de tre grundkomponenterna i självmedkänsla är ett kraftfullt verktyg när livet är smärtsamt. En övning som ger dig en känsla för de olika delarna i självmedkänsla är "självmedkänslopaus".  Den första komponenten är: vänlighet mot dig själv. När yttre omständigheter är utmanande och känns svåra att stå ut med så behöver vi trösta och lugna oss själva. Den andra komponenten är allmänmänsklighet: när vi påminner oss om att smärta är en gemensam mänsklig erfarenhet som vi delar med andra, även om omständigheterna eller graden av smärta skiljer sig åt, då kan situationen kännas mer uthärdlig och smärtan förvandlas till känslan av att stå i kontakt med andra. Den tredje komponenten, medveten närvaro, är ett motgift mot rädsla. När vi ”är” med smärtan och erkänner den, så kan vi lösgöra oss, och möta den med omsorg och värme, likt upplevelsen av stöd och omsorg från en nära vän. I övningen "självmedkänslopaus" tränar vi på kärleksfull, samhörig närvaro. 

2. Lugnande beröring

I dagar av social distans och karantän får vi kanske inte i samma utsträckning ta emot  fysiska uttryck för vänlighet, men vi kan fortfarande trösta oss själva med beröring. Det kan verka lite flummigt i början, men fysisk beröring hjälper oss att aktivera trygghetssystemet. Var inte blyg – ge dig själv en kram eller lägg handen på hjärtat när du behöver det som mest. Utforska olika former av beröring tills du hittar den som fungerar verkligt lugnande för dig – alla är vi olika (men försök undvika att röra vid ansiktet, såhär i tider av smittospridning). 

3. Ge och ta emot medkänsla

På grund av coronaviruset behöver vi fysiskt distansera oss själva från andra, men det betyder inte att vi måste distansera oss emotionellt. Samhörighet är bra. Vi kan hålla oss i medkännande samvaro med andra genom att följa vår andning, det handlar både om att bli medvetna om andningen och avsiktligt odla vänlighet och medkänsla: vi andas in för oss själva och ut för andra. Detta är en meditation som kan utövas hemma, med andra, och är ett tips till dig som jobbar inom människovårdande yrken och behöver ge medkänsla till dig själv såväl som till andra.

4. Att möta svåra känslor

Att vara isolerad under en längre tid kan väcka svåra känslor. För den som bär på covid-19 så kan det kännas skamfyllt när andra undviker en. Att möta och sätta ord på känslan samtidigt som vi upplever den, och att finna på vilket sätt obehaget sitter i kroppen, det kan skapa lugn. Vi möter känslan med omsorg och värme – tillåt dig själv att känna vad du än känner, och att vara precis som du är just nu.

5. Att känna fotsulorna mot golvet

Pandemin kan väcka smärtsamma minnen till liv, för den som tidigare upplevt svåra perioder av ensamhet och utsatthet till exempel. När vi bli överväldigade kan det vara hjälpsamt att förankra medvetandet i känslan av våra fotsulor mot golvet. Du kan också undersöka hur förnimmelsen förändras om du gungar lite fram och tillbaka eller gör cirkelrörelser med knäna. När du försvinner i tankarna, känn bara fotsulorna mot golvet igen. Vi flyttar vår uppmärksamhet bort från våra tankar, till känslan av kontakt mot golvet och jorden, det hjälper för att skapa stabilitet. 

6. Tillgiven andning

Ännu en övning som hjälper sinnet att bli lugnare och mer fokuserat, här genom att vi riktar uppmärksamheten mot vår andningsrytm. Känn hur hela din kropp andas, hur den långsamt höjs och sänks med andningen, som i havets rörelser. Låt din kropp bli mjukt vaggad av andningen och liksom smekt, inifrån.

7. Självmedkänsla i vardagen

Vi behöver inte meditera för att uppleva självmedkäsla. Bara att ställa sig själv den enkla frågan “Hur tar jag hand om mig själv?” är självmedkännande. Att göra något fint för sig själv är ännu bättre, när vi nu är mycket i hemmet så kan vi till exempel lyssna på musik, dansa, läsa en bok, ha videosamtal med vänner eller spela spel med familjen.

8. Kroppsskanning med medkänsla

Vi är nog många som genomsöker vår egen kropp efter tecken som kan tyda på coronavirus. När vi ständigt gör så kan kroppen börja kännas alienerad, och vi behöver bli vän med den igen. Vi behöver också vara medkännande med vår kropp när den är drabbad av sjukdom, kroppen gör sitt bästa och behöver vårt stöd. I meditationen ”Kroppsskanning med medkänsla” tränar vi på att bli vän med vår kropp, oavsett vilket skick vi är i för stunden.

8. Kärnvärden

Kärnvärden – då menar vi de djupt kända ideal som vägleder oss och ger livet mening. Det kan handla om gemenskap, kreativt skapande, spännande upplevelser, fokus på social rättvisa, eller något helt annat. Dina kärnvärden vet endast du. Men det som vanligtvis ger livet mening har kanske fått ett avbrott i samband med coronavirusets spridning. Det betyder inte att vi måste offra det som är meningsfullt för oss. Om du finner det meningsfullt att försörja din familj ekonomiskt, exempelvis, kanske kan du ge din familj något annat, emotionellt, tills du kan arbeta igen? Om du tyckt om att möta vänner, så kan ni kanske hålla kontakten online, kanske till och med med fördjupad nyfikenhet, tillgivenhet och förståelse? Att hitta sätt att leva enligt våra kärnvärden, mitt i allt omvälvande som händer, är självomsorg.

10. Att omfamna det goda

Vi kommer alla bli trötta av situationen med coronaviruset, och längta efter mer glädje i livet. Som tur är så finns glädje inom räckhåll, om vi ger oss tillåtelse att njuta av enkla glädjeämnen i vår omgivning. Att njuta av en god måltid är ett sätt. Ett annat är att gå på en ”Känna och njuta”-promenad. Det är en övning som handlar om att låta dig själv njuta av det som är vackert eller intressant enligt dig: tallarnas doft, den varma solen, ett vackert löv, formen på en sten, fågelsången, känslan av marken under fötterna? Tacksamhet är ett annat sätt att väcka känslor av glädje. Det kan handla om att lägga märke till små, obetydliga saker, som berikar våra liv men som du kanske brukar förbise – känslan av varmvatten mot huden, morgonljuset, ett genuint leende, läsglasögon, att hacka grönsaker? Listan är oändlig.

Några ord på vägen

Tänk på att en enskild i övning i självmedkänsla inte kommer förändra ditt liv. Självmedkänsla är något man lär sig över tid. Frukten vi kan skörda av att vara självmedkännande är att se på oss själva och våra utmaningar med omtanke och värme, att låta dig känna vad du känner och vara precis som du är. Om du skulle hamna i karantän, så kan det bli som ett retreat, fastän ofrivilligt, och det är en utmärkt tid för att lära sig utövande av självmedkänsla.

Tack till dig som tagit del av detta. Ta hand om dig.

– Chris Germer & Kristin Neff

Läs också

Sverigebesök hösten 2020

Aktuella titlar

Mindful self-compassion

Självmedkänsla uppstår ur hjärtat av mindfulness. Tillsammans kan mindfulness och självmedkänsla skapa ett tillstånd av att vara i en varm, samhörig medveten närvaro.

Läs mer

Att lära ut mindful self-compassion

Germer och Neff går igenom teorin och forskningen kring programmet och berättar framförallt hur det kan läras ut till deltagarna. Många exempel och dialoger illustrerar innehållet i de åtta sessionerna samt även hur man skapar ett gott gruppklimat och hanterar vanliga hinder.

Läs mer